バスケをしていると、あと少し高く跳べたらとか、ディフェンスで一歩目が遅れるといった悩みが出てきます。シュートやドリブルはボールがあれば練習できますが、ジャンプ力やフットワークは何を使って鍛えればいいのか迷う人も多いと思います。
この記事は、部活でバスケをしている中高生とその保護者に向けて書いています。社会人になってからバスケを再開した人や、これから始める人にも役立つ内容です。体育館が使えない日や、冬の部活がトレーニング中心になる時期に、自宅や近くの公園で使える道具を集めました。
紹介するのは、トレーニングラダーとミニハードルとトレーニングチューブ、それに縄跳びとリアクションボールとバランスクッションを合わせた8つです。どれも数百円から数千円で買えるものなので、まず1つ試して続けられそうなら少しずつ増やすのがおすすめです。
ほかの比較記事は陸上やサッカー向けのものが多いので、この記事ではバスケの動きに当てはめて、どの道具がどの場面に効くのかを中心にまとめました。マンションの部屋で使えるかどうか、音や置き場所の目安もあわせて書いています。
ジャンプ力とフットワークの練習グッズの選び方
トレーニング用品はジャンルが多く、何となく買うと使わずにしまい込みがちです。自分は次の5つを順番に考えると選びやすいと思っています。
1. 鍛えたい動きから選ぶ
まず、伸ばしたい動きをはっきりさせます。ディフェンスのスライドや切り返しを速くしたいならラダーが向いています。リバウンドやブロックのように上へ跳ぶ力を伸ばしたいなら、ミニハードルや縄跳びのように連続で跳ぶ道具が合います。
着地のぐらつきが気になる人や、足首を何度もひねっている人は、バランスクッションで片脚立ちの練習から始めるのも一つの方法です。
2. 練習する場所の広さで選ぶ
ラダーは3mほどの長さがあり、まっすぐ置ける場所が必要です。ミニハードルも数個並べるなら同じくらいの距離がほしくなります。家の中で使いたい場合は、トレーニングチューブやバランスクッションのように1畳ほどの場所で済むものが現実的です。
3. 音と床への負担を考える
集合住宅の室内で跳ぶ練習をすると、下の階に音や振動が響きやすくなります。縄跳びやハードルのジャンプは外や体育館で行い、室内ではチューブやバランスクッションを使うと分けておくと安心です。
4. 年齢と体格に合うかを見る
ミニバスの子どもと大人では、ラダーのマス目やハードルの高さの合う大きさが変わります。マス目の幅を調整できるラダーや、高さを選べるハードルなら、家族で使ったり成長に合わせて使い続けたりしやすくなります。
5. 価格と続けやすさのバランスを取る
いきなり高価なセットをそろえるより、千円前後の道具を1つか2つ選んで続けるほうが失敗しにくいです。続けられそうだと分かってから、ハードルや丈夫なチューブを追加すると無駄が出にくくなります。
おすすめ練習グッズ8選の比較早見表
先に8つの道具を表にまとめます。価格は変わるので目安の価格帯だけを書いています。
| 商品名 | 向いている人 | 特徴 | 価格帯 |
|---|---|---|---|
| GHB トレーニングラダー | 切り返しを速くしたい人 | マス目の幅を調整できる | 千円前後 |
| GHB ミニハードル | 連続ジャンプを鍛えたい人 | 取り外せて収納バッグ付き | 2千円から4千円前後 |
| リフリーズ ソフトミニハードル | 室内やジュニアの練習 | 柔らかい素材で高さを選べる | 3千円前後 |
| VRTX トレーニングチューブ | 長く使える強いバンドがほしい人 | 布製で洗濯機で洗える | 4千円から5千円前後 |
| TheFitLife ヒップバンド5本セット | お尻と股関節を鍛えたい人 | 負荷の違う5本セット | 千円以下 |
| Amazonベーシック なわとび | 跳ぶリズムを身につけたい人 | 長さを調整できるベアリング付き | 千円以下 |
| SKLZ リアクションボール | 反応の速さを鍛えたい人 | 不規則に跳ねるラバーボール | 2千円前後 |
| タニタ バランスクッション TS-959 | 着地の安定を練習したい人 | 空気量を調整できる直径33cmのクッション | 千円台 |
ジャンプ力とフットワークを鍛えるおすすめグッズ8選
ここからは1つずつ特徴と向いている人、気をつける点を紹介します。特徴はメーカーや販売ページに書かれている情報をもとにまとめています。
GHB トレーニングラダー
はしごのような形をした、床に置いて使うフットワーク練習用のラダーです。長さは3mから9mまで選べるようになっていて、販売ページでは体格に合わせてマス目の幅を調整できると説明されています。
バスケでは、ディフェンスのスライドやドライブの一歩目のように、細かく足を動かす場面がたくさんあります。ラダーのマス目に合わせて足を素早く入れたり出したりする練習は、こうした足さばきの基礎づくりに使えます。
向いているのは、まずは手ごろな価格でラダー練習を始めたい人です。気をつける点は、屋外の硬い地面ではプレートがずれやすいことです。家の中で使うなら、長さが確保できる廊下などを選ぶと使いやすくなります。
GHB ミニハードル
5個セットと10個セットから選べるミニハードルです。販売ページによると、1台あたりの重さは約250gで、高さは約20cmです。脚の部分を取り外してまとめられ、収納バッグも付いています。
ハードルを並べて両足で連続して跳び越える練習は、着地してすぐにもう一度跳ぶ動きを繰り返すので、リバウンドで何度も跳びにいく場面に近い動きになります。横向きにまたぐ練習をすれば、ディフェンスの足の運びの練習にも使えます。
向いているのは、公園や体育館で連続ジャンプの練習をしたい中高生や社会人です。気をつける点は、パイプ製なので室内のフローリングでは音が出やすいことです。慣れないうちは間隔を広めに取り、無理のない回数から始めてください。
リフリーズ ソフトミニハードル
リフリーズのミニハードルは、柔らかいPVC素材で作られているのが特徴です。高さは15cmと23cmの2種類があり、6個セットと12個セットから選べます。まとめて持ち運べる持ち手も付いています。
販売ページでは、柔らかい素材なので通常のハードルより壊れにくく、ケガの心配が少ないと説明されています。足を引っかけても倒れ方がやわらかいので、ミニバスの子どもが初めてハードル練習をするときにも選びやすい道具です。
向いているのは、低い高さから始めたい初心者やジュニアの選手です。気をつける点は、輸送中に脚の部分がゆがんで届くことがあると案内されていることです。その場合は手で曲げて形を戻せると書かれています。
VRTX トレーニングチューブ
VRTXのトレーニングチューブは、表面が布の繊維でできたバンドです。販売ページによると、米国特許を取得した独自素材を使っていて、洗濯機で丸洗いできます。強さは7種類から選べ、最大で約91kgの負荷まで用意されています。
チューブは、スクワットや足を横に開く運動に負荷をかけたり、股関節まわりのストレッチに使ったりできます。ジャンプの土台になるお尻や太ももを鍛える運動は、部屋の中でも静かにできるのが利点です。
向いているのは、ゴム製のチューブが肌に当たって痛い人や、長く使える丈夫なバンドがほしい人です。気をつける点は、ほかのチューブより価格が高めなことです。強さの選び方に迷ったら、軽めのものから始めると扱いやすくなります。
TheFitLife ヒップバンド 5本セット
輪になった短いゴムバンドが5本セットになった商品です。天然ラテックス素材で、負荷の軽いものから重いものまで5段階がそろっています。
膝の少し上に巻いて横歩きをすると、お尻の横の筋肉に負荷がかかります。ディフェンスの構えのまま横に動く練習にも近いので、バスケのウォーミングアップに取り入れやすい道具です。
向いているのは、まずは安く試してみたい人や、部活のチームで何本か共有したい人です。気をつける点は、懸垂の補助には使えないことと、収納袋が付いていないことです。ラテックスが肌に合わない人は使用を控えてください。
Amazonベーシック なわとび ジャンプロープ
Amazonベーシックの縄跳びは、長さ約3mのロープとボールベアリング入りのハンドルを組み合わせた標準的なタイプです。ロープの長さは調整でき、ロープはPVC製です。
縄跳びは、ふくらはぎや足首を使って細かく弾む動きを繰り返す運動です。バスケのジャンプは膝や股関節も大きく使いますが、つま先で軽く跳ぶリズムを身につける練習として取り入れやすい道具です。
向いているのは、千円以下で手軽にトレーニングを始めたい人です。気をつける点は、室内では天井や照明に当たりやすく、音も響きやすいことです。外で跳ぶ場合も、硬いアスファルトより土や体育館の床のほうが足への負担を抑えやすくなります。
SKLZ リアクションボール
スキルズのリアクションボールは、でこぼこした形をしたラバー製のボールです。床に落とすとどちらに跳ねるか予測しにくい形になっていて、反射神経や目と手の連動を鍛える道具として販売されています。
バスケでは、こぼれたボールやリバウンドの跳ね方に素早く反応する力が求められます。壁に当てて跳ね返りを取る練習や、2人で落としあって取る練習は、ボールへの反応を楽しく練習する方法として使えます。
向いているのは、体を動かすのが好きな子どもや、ルーズボールへの反応を上げたい人です。気をつける点は、跳ね方が読めないので家具や窓の近くでは使わないことです。外か体育館の広い場所で使うと安心です。
タニタ バランスクッション TS-959
体重計で知られるタニタのバランスクッションです。サイズは約33cm四方で高さは約6cm、本体の重さは約1kgです。耐荷重は約100kgで、空気入れのポンプとエクササイズメニューが付いています。
空気の入ったクッションの上に片脚で立つと、体が左右にぶれないように足首や体幹を使います。ジャンプのあとに片脚で着地する場面はバスケではよくあるので、着地の安定を意識する練習として使いやすい道具です。
向いているのは、部屋の中で静かにトレーニングしたい人や、着地のぐらつきが気になる人です。気をつける点は、上で跳んだり激しく動いたりする道具ではないことです。足首にケガがある人や痛みが続く人は、自己判断で使わず医療機関に相談してください。
目的とタイプ別のおすすめ
8つの中からどれを選べばいいか迷ったときのために、目的やタイプ別に組み合わせをまとめます。
ディフェンスのフットワークを速くしたい人
GHBのトレーニングラダーと、TheFitLifeのヒップバンドの組み合わせがおすすめです。ラダーで足を細かく動かす練習をして、バンドで横への動きに負荷をかけると、スライドの練習を2つの方向から行えます。
リバウンドで高く跳びたい人
GHBのミニハードルと縄跳びを中心にするのがよいと思います。連続ジャンプの練習に加えて、チューブでお尻や太ももを鍛える運動を組み合わせると、跳ぶ練習と土台づくりを両方行えます。
身長が低くてもダンクに挑戦するNBA選手の例は、NBAで身長が低い選手のジャンプ力を調べた記事で紹介しています。練習のモチベーションを上げたいときに読んでみてください。
マンションの部屋で練習したい人
音が出にくいトレーニングチューブとバランスクッションの2つが向いています。跳ぶ練習は外や体育館に任せて、部屋の中では体づくりとバランスの練習に絞ると、家族や近所にも気を使わずに続けられます。
ミニバスの子どもに用意したい保護者
柔らかい素材のリフリーズのミニハードルと、SKLZのリアクションボールは、遊びの感覚で取り組みやすい道具です。ボールを使った自主練も一緒にしたい場合は、ドリブル練習グッズのおすすめ記事もあわせて参考にしてください。
よくある疑問
Q. 毎日やったほうがいいですか？
ジャンプの練習は脚への負担が大きいので、毎日同じメニューを続けるより、休む日をはさむほうが無理なく続けやすいです。部活の練習量が多い時期は、自主練をバランスやストレッチ中心にするなど調整してください。
Q. 練習の前後に気をつけることはありますか？
いきなり跳ぶのではなく、軽く体を動かして温めてから始めるのが基本です。練習のあとのケアについては、練習後のケア用品をまとめた記事で道具の種類を紹介しています。
Q. 足首が不安でも使えますか？
足首をひねりやすい人は、まずバランスクッションのような跳ばない道具から始めると取り入れやすいです。練習中に足首を守る道具は足首サポーターのおすすめ記事で紹介しています。痛みや腫れが続く場合は、トレーニングを控えて医療機関を受診してください。
Q. 子どもと大人で同じものを使えますか？
ラダーやリアクションボールは年齢を問わず使いやすい道具です。ミニハードルは高さが選べるものを選び、子どもは低い高さから始めると安心です。チューブは強さが合わないと正しい姿勢を保ちにくいので、体格に合わせて選んでください。
Q. 屋外で使うときの注意点はありますか？
ラダーやハードルは平らな場所に置き、石や段差がないかを確認してから使ってください。冬は日が短く足元が見えにくくなるので、明るい時間に練習すると安心です。
まとめ
ジャンプ力とフットワークは、ボールを使った練習だけでは伸ばしにくい部分です。道具を1つ用意しておくと、体育館が使えない日や冬のトレーニング期間にも自主練の幅が広がります。
迷ったら、フットワークならGHBのトレーニングラダーを選ぶのがおすすめです。ジャンプならGHBのミニハードル、部屋の中ならTheFitLifeのヒップバンドかタニタのバランスクッションが選びやすいです。どれも価格が手ごろなので、まず1つ試して自分に合う練習を見つけてください。
価格や在庫は変わることがあるので、購入前に販売ページで確認してください。
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